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체력운동과 근력운동의 차이점, 특징은 무엇인가?

by BlissLife 2023. 7. 7.

1. 체력운동(유산소운동)과 근력운동(무산소운동)의 정의

  • 체력운동: 연속적인 반복 동작을 포함하여 심혈관 기능 및 대사 능력을 향상하는 운동
    1.  체력운동은 심장과 폐 기능 향상을 목표로 저강도의 지속적인 운동을 수행합니다.
  • 근력운동: 근육의 크기, 강도 및 인내력을 향상하는 운동
    1. 근력운동은 근육 성장을 목표로 고강도의 단계별 운동을 수행합니다.
    2. 근육 성장을 위해 근력운동을 수행하며 근육의 무게와 힘, 크기를 증가시키는 것을 목표로 합니다.

 

2. 대상 근육

  • 체력운동: 대부분의 근육 그룹에 중점을 둡니다.
    • 체력운동에 집중하는 근육 그룹은 다리, 팔, 어깨 및 등과 유사한 상당히 큰 근육 그룹입니다. 이 큰 근육 그룹들은 특히 균형 잡힌 자세에서 매우 중요한 역할을 하고 체력과 균형을 개선하는 데 도움을 줍니다. 신체 운동에는 유산소 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 포함되어 있어 근육을 쉬지 않고 사용해야 하기 때문에 균형감을 더하는데 효과적입니다. 신체적 운동의 구체적인 것은 강도가 낮고 용량이 큰 반복적인 운동입니다. 이 반복적인 운동은 끊임없이 근육을 자극하고 근육에 에너지를 사용합니다. 그러므로, 근육은 지속적인 운동을 유지하면서 운동을 증가시킵니다. 이 신체적인 운동은 또한 신체의 에너지 사용을 증가시키고 지방을 태우는데 도움을 줍니다. 근육에 혈액 유입을 더해 근육 대사를 촉진하고 근육 성장을 전환시키는 효과도 있습니다. 이러한 이유로, 신체 운동은 여러분의 몸을 건강하게 유지하는데 정말 효과적입니다.
  • 근력운동: 중점을 둔 근육 그룹에 따라 다릅니다.
    • 근력 운동은 건강한 몸만들기의 필수 요소입니다. 그중 중점 근육들에 초점을 맞추면 더 효과적인 결과를 얻을 수 있어요.
    • A. 가슴 근육: 벤치 프레스나 푸시업을 통해 가슴 근육을 강화하세요.
      B. 하체 근육: 스쾃, 런지 등 다양한 동작으로 하체 근력 향상을 꾀합시다.
      C. 등 근육: 데드리프트와 로우 등의 운동으로 허리와 등 근육을 단련하세요.
    • 근력 운동을 통해 중점 근육을 발달시키면 균형 잡힌 몸과 건강한 생활을 만들어갈 수 있습니다. 꾸준한 운동으로 건강한 모습을 유지합시다!

 

3. 동작의 특징

  • 체력운동: 저강도, 대용량 반복 운동
  • 근력운동: 고강도, 저용량 반복 운동 또는 정적인 근력 운동

 

4. 에너지 소비

운동 종류에 따라 에너지 소비량이 다르다. 오늘은 체력운동과 근력운동의 차이를 한번 알아보도록 하겠습니다.

  • A. 체력운동 에너지 소비: 유산소 운동으로, 지속적인 낮은 강도로 심장 건강과 체력 향상에 도움 됩니다.
    B. 근력운동 에너지 소비: 근육 세포를 활성화해 근력 증가, 에너지 소비 역시 높아집니다.
  • 체력과 근력운동 모두 중요한 에너지 소비 방식입니다. 적절한 균형을 맞춰 건강한 체력 기르기에 힘써보도록 합니다.

 

5. 근육 회복 시간

운동 후 근육 회복 시간은 운동 종류에 따라 다릅니다. 체력운동과 근력운동의 차이를 알아보도록 하겠습니다.

  • A. 체력운동 회복 시간: 정상적인 강도면 24시간 이내 회복 가능 합니다.
    B. 근력운동 회복 시간: 48-72시간의 휴식 권장, 근육 성장과 회복에 필수입니다.
  • 체력운동과 근력운동의 회복 시간은 다르기 때문에 균형 잡힌 운동 스케줄 구성이 중요합니다. 건강하게 운동하도록 합니다.

 

6. 운동 효과

각각의 운동효과를 이해하고, 체력과 근력 두 가지 모두 강화할 수 있는 방법을 찾아보도록 하겠습니다.

  • A. 체력운동 효과: 심폐 기능 강화, 체중 감소 및 지속 가능한 에너지 향상.
    B. 근력운동 효과: 근육 발달, 근력 증가, 기초 대사율 향상, 뼈 밀도 증가.
  • 체력운동과 근력운동은 서로 보완되는 운동 종류로, 건강한 몸매와 체력 향상을 위해 적절한 조화가 필요합니다. 균형 잡힌 운동 생활로 건강한 생활을 하도록 합니다.

 

7. 평소 운동이 필요한 정도

  • 체력운동: 일상적인 활동과 함께 하면 좋음
  • 근력운동: 다소 전문적. 운동 전문가와 함께 하면 좋음
    • 체력운동과 근력운동은 각각 평소 운동이 필요한 정도에 차이가 있습니다. 체력운동의 경우, 일반적으로 일주일에 3~5회, 하루에 30분 이상 지속적으로 실시하는 것이 좋습니다. 유산소 적응을 이루고 싶다면 저강도 운동을 주로 선택하고 자주 실시하는 것이 중요합니다. 이러한 운동은 일상생활에 쉽게 포함할 수 있으며 걷기, 자전거 타기, 물 가볍게 수영 등이 포함됩니다. 근력운동은 근육 발달과 근력 향상을 목적으로, 일주일에 23회, 각 근육 그룹별로 812회씩의 반복 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 근력운동의 효과를 극대화하려면 전문적인 지도 및 안전한 운동환경에서 진행하는 것이 좋습니다. 기구 및 덤벨 운동, 피트니스 클래스 및 체중운동이 포함됩니다. 총체적으로 체력운동은 일상생활에 자연스럽게 통합하여 실시하는 것이 중요하며, 근력운동은 개인의 목표 및 실력에 맞춘 전문적인 지도자의 도움을 받아 진행하는 것이 좋습니다. 대표적인 전문가로는 퍼스널 트레이너와 스포츠 전문 의사가 있습니다. 이들의 도움을 받아 안전하면서도 효과적인 운동을 실시하면 좋습니다.

 

8. 순전히 근력운동 만으로 근육을 늘릴 수 있는가

  • 근력운동자체로 근육이 늘어나기는 어려움. 일정량의 단백질을 병행하는 것이 더 효과적
    • 순전히 근력운동 만으로도 근육을 늘릴 수는 있지만, 이 외에도 올바른 식단과 충분한 휴식이 근육 성장에 매우 중요한 역할을 합니다. 근력운동은 근육에 부하를 주어 성장을 촉진하지만, 근육은 운동 후 회복 과정에서 실질적으로 더 크고 강하게 성장합니다. 효과적인 근육 성장을 위해서는, 근육의 회복과 발전에 필요한 영양소를 제공하는 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 특히, 단백질이 근육 성장에 중요한 역할을 수행하므로, 운동을 병행하는 동안 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 충분한 수면 및 휴식도 근육 성장에 큰 영향을 미칩니다. 수면 중에 성장 호르몬이 분비되어 근육 손상을 회복하고 성장을 촉진합니다. 따라서 근력운동 후에 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 근육 성장에 도움이 됩니다. 결론적으로, 근력운동만으로도 근육을 늘릴 수 있지만, 최적의 근육 성장을 위해서는 식단과 충분한 휴식도 고려해야 합니다. 이 모든 요소를 종합적으로 관리함으로써 건강한 근육 발달을 도모할 수 있습니다.

 

9. 적합 연령

  • 체력운동: 연령 무관, 자신의 운동 능력에 맞추어
  • 근력운동: 성장과 발육이 끝난 후부터가 적합
    • 체력운동은 모든 연령에 적합하며, 개인의 운동능력과 건강 상태에 맞게 선택하면 좋습니다. 근력운동은 성장 및 발육이 완료된 청소년 이후부터 권장되며, 강도와 빈도는 개인의 목표와 건강 상태에 따라 조절하면 좋습니다.

 

10. 둘을 결합한 Training

  • 연속적으로 체력운동과 근력운동을 합친 '하이브리드 트레이닝'도 가능하지만, 전문적인 지도자와 함께 해야 함.
    • 체력운동과 근력운동을 결합한 훈련은 '하이브리드 트레이닝'이라고도 불립니다. 이 방식은 유산소 운동과 근력 운동을 연속적으로 또는 교대로 진행함으로써 체력 향상, 근육증가 및 체지방 감소의 일괄적인 효과를 추구합니다. 대표적인 예로서 HIIT(고강도 간헐 운동)와 서킷 트레이닝이 있습니다. 하이브리드 트레이닝은 심혈관 기능 향상과 근육 발달뿐만 아니라 체지방 감소와 지속적인 에너지 소비에도 도움이 됩니다. 다만, 전문적인 지도자와 함께 안전하게 운동하고, 개인의 목표 및 운동 실력에 따라 적절한 강도와 운동 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 이렇게 하여 몸의 전반적인 건강과 성능 향상을 도모할 수 있습니다.